Como Trabalhar Abdominais Superioressaywriters

Sim, tá tudo muito corrido, você não tem tempo pra nada, a gente sabe! Pensando nisso, pedimos para a personal Débora Praxedes preparar um treino com 6 abdominais para fazer no escritório, naquela horinha do almoço ou durante pequenos intervalos. Gostou? Então vem!

Abdominais para fazer no escritório. Bora lá!!

Contração do abdômen – isometria

Sentada na cadeira com a coluna reta, pés apoiados no chão, joelhos paralelos, contraia o abdômen como se quisesse colar seu umbigo nas costas, segure por 30 segundos e relaxe. Repita 4x

Flexão lateral sentada

Sentada na cadeira com as costas retas, abdômen abotoado (contraído), pernas estendidas e afastadas em diagonal (laterais da cadeira), flexione o tronco para uma lateral, como se fosse pegar um papel, volte à posição inicial e flexione para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Obliquo com levantamento de joelho

Sentada na cadeira com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em diagonal, mãos apoiadas atrás da cabeça. Flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo que sobe em direção ao abdômen, volte à posição inicial e faça para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Extensão abdominal

Sentada com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em diagonal, braços paralelos levantados acima da cabeça. Desça o tronco expirando como se quisesse encostar as mãos nos chão, inspirando volte a posição inicial. Os movimentos são rápidos, sincronizados (movimento e respiração) e precisos. Repita o movimento por 30 segundos.

Extensão lombar

Sentada com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em diagonal, mãos apoiadas atrás da cabeça, flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo que, diferente do exercício anterior, fica parado. Volte à posição inicial e faça para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Rotação de tronco

Sentada com as costas retas, pés apoiados no chão, joelhos paralelos, mãos apoiadas atrás da cabeça, gire o tronco para a direita, volte à posição inicial e gire para a esquerda, sempre com o abdômen contraído. Repita os movimentos por 30 segundos.

Esse treino demanda pouco espaço, pode ser feito na sua cadeira de trabalho (sem rodinhas!), sem maiores dificuldades, apenas com força de vontade e determinação. Bom treino!

Débora Praxedes é educadora física e personal. Para falar com ela, veja seu perfil Facebook aqui.

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Os chamados músculos oblíquos do abdômen ficam localizados na parte lateral da barriga. Eles são divididos entre oblíquo externo do abdômen e oblíquo interno do abdômen e exercem funções como puxar os músculos e permitir e auxiliar a rotação do tronco.

Além disso, ter oblíquos fortes é fundamental para o bom desempenho em diversos esportes que exigem movimentos como corrida e giro de tronco. Nas modalidades em que há contato físico, esses músculos protegem o tronco e previnem que ocorram danos a órgãos vitais.

No remo, os oblíquos auxiliam a equilibrar o barco enquanto o praticante deposita sua força no remo, estabilizando o corpo e fazendo com que os músculos necessários trabalhem juntos e de forma conectada.

Já no levantamento de peso, esses músculos são altamente acionados em exercícios como agachamentos, levantamentos terra e levantamentos militares em pé, por exemplo.

Isso mostra que os exercícios abdominais oblíquos não são importantes apenas para a construção de um abdômen uniforme, sarado e com tanquinho. Portanto, incluir no treino exercícios abdominais laterais (oblíquos), que trabalhem e fortaleçam a região, é uma boa pedida.

10 exercícios abdominais laterais (oblíquos)

Antes de conhecer a nossa lista de exercícios abdominais laterais (oblíquos), você precisa saber que eles não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência. Agora que já tem isso em mente, chegou a hora de conferir os movimentos que nós selecionamos:

1. Flexão lateral com halter

Este movimento de força foi avaliado como excelente pelo site Body Building, tendo recebido a nota 8,6 em uma escala que vai de zero a 10. Ele deve ser executado com o auxílio de um halter e possui nível de dificuldade iniciante.

Como fazer: posicionar-se em pé e segurar um halter com a mão esquerda com a palma da mão direcionada para o tronco. Segurar o quadril com a mão direita e separar os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros.

Manter as costas retas e a cabeça erguida, dobrar-se para o lado esquerdo pela cintura o máximo que puder, ao mesmo tempo em que inala o ar. Durante o exercício, o restante do corpo deve permanecer imóvel. Segurar a posição e, então, retornar ao posicionamento original, exalando o ar.

Repetir o movimento, porém, fazer a dobra no lado esquerdo do corpo. Segurar por um segundo e voltar à posição inicial, exalando o ar. Após fazer as repetições determinadas, trocar o halter de lado e repetir o exercício.

2. Flexão lateral com barra

O segundo item da nossa lista de exercícios abdominais laterais (oblíquos) é a flexão lateral com barra. Trata-se de um exercício de força, de nível iniciante e que além de acionar os abdominais, também trabalha a região lombar.

No entanto, quem sofre com problemas na região lombar deve evitar ou realizar o exercício com bastante cuidado. O ideal é consultar o médico antes para saber se a atividade pode ser executada.

Como fazer: em pé, com o corpo reto, segurar uma barra que deve estar posicionada na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço, como na primeira imagem. Os pés devem estar separados em uma distância equivalente à largura dos ombros.

O próximo passo é dobrar-se para a esquerda somente pela cintura, mantendo o restante do corpo imóvel, ao mesmo tempo em que inala o ar. Neste momento, a cabeça deve estar erguida e as costas retas.

Segurar a posição por um segundo e voltar ao posicionamento inicial. Fazer o mesmo movimento com a diferença de dobrar-se para o lado direito. Depois de fazer as repetições determinadas, repetir o exercício para o outro lado.

3. Giro com pesos

Este exercício recebeu nota 9 – em uma escala que vai de zero a 10 – e foi avaliado como excelente no site Body Building. Trata-se de um exercício composto, de nível intermediário, que trabalha a força dos músculos abdominais.

A movimentação durante o exercício deve ser devagar e controlada. Fazer movimentos súbitos e bruscos pode causar lesões nas costas.

Como fazer: deitar-se de costas no chão ou em uma esteira de exercícios com as pernas completamente estendidas e a parte superior do corpo na posição vertical. Agarrar o prato (anilha) pelos lados com as duas mãos em frente aos músculos abdominais com os braços ligeiramente flexionados.

Dobrar ligeiramente os joelhos e erguer as pernas e os pés, deixando apenas o bumbum no chão ou esteira, como na primeira imagem. Mover a parte superior do corpo um pouco para trás como forma de ajudar a manutenção do equilíbrio ao longo do exercício.

A partir daí, levar o prato para o lado esquerdo até tocar o peso no chão, ao mesmo tempo em que exala o ar. Voltar à posição inicial, inalando o ar e repetir o movimento no lado direito.

4. Abdominal oblíquo declinado

Temos aqui um exercício composto de força que usa um banco declinado e o próprio corpo como equipamentos. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele foi classificado como excelente no site Body Building.

Uma dica importante durante a atividade é focar em girar bem o tronco e sentir a contração quando estiver na parte alta do movimento.

Como fazer: segurar as pernas em um banco declinado e deitar-se lentamente no banco. Colocar uma mão na cabeça, com o cotovelo flexionado e outra em cima da coxa, como na primeira imagem.

O passo seguinte consiste em levantar a parte superior do corpo até que o tronco esteja em 35 º a 45 º, se medido a partir do chão, levando o tronco para o lado esquerdo e exalando o ar até que o cotovelo direito encoste no joelho esquerdo. Certificar-se de manter o abdômen apertado e fazer um movimento lento e controlado.

Segurar a posição por um segundo e retornar devagar à posição inicial. Depois de fazer as repetições determinadas no lado esquerdo, repetir o exercício para o outro lado.

5. Flexão de braço com prancha lateral

O exercício é considerado um dos melhores exercícios abdominais oblíquos para manter uma cintura pequena. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele não exige nenhum equipamento para ser realizado.

Como fazer: colocar o corpo na posição da flexão de braços como na primeira imagem, apoiando-se com as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés. As mãos devem estar posicionadas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.

Fazer uma flexão, a partir da flexão dos cotovelos, mantendo o corpo reto enquanto desce. Subir o corpo, passando o peso para o lado esquerdo do corpo, e girar para o lado, levando o braço direito estendido em direção ao teto em uma prancha lateral como na terceira fotografia.

Abaixar o braço de volta ao chão, fazer outra flexão, seguida de uma prancha lateral como a anterior, só que agora para o lado oposto.

6. Giro sentado com barra

De acordo com o site Body Building, este é mais um dos importantes exercícios abdominais laterais (oblíquos) para manter uma cintura pequena. Ele trabalha os abdominais de maneira isolada e possui nível de dificuldade iniciante.

Como fazer: sentar-se na parte final de um banco reto com uma barra de pesos posicionada no topo das coxas e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Pegar a barra e segurá-la com as palmas das mãos voltada para baixo. As mãos devem estar separadas em uma distância maior que a largura dos ombros.

Então, levantar a barra acima da cabeça até que os braços estejam completamente estendidos. Após isso, abaixar a barra atrás da cabeça e deixá-la descansando ao longo da base do pescoço.

Mantendo os pés e a cabeça imóveis, mover o tronco de um lado para o outro, sentindo a contração nos músculos abdominais oblíquos e indo tão longe de um lado para o outro quanto a sua cintura lhe permitir. Não force o movimento, mova-se de maneira lenta e controlada e evite alongar ou ir muito longe de um lado para o outro, pois isso pode causar lesões.

Quando fizer o movimento de girar a cintura para um lado, exalar o ar. Ao voltar à posição inicial no meio da movimentação de ir de um lado para o outro, inalar o ar.

7. Agachamento compensado com halter

Um dos melhores exercícios abdominais laterais (oblíquos), a atividade ajuda no fortalecimento desses músculos. No entanto, como acontece com toda atividade física, o agachamento exige cuidado: é essencial manter as costas retas durante toda a sua execução.

Como fazer: em pé, segurar um halter de peso médio em uma das mãos, deixando o equipamento na posição vertical, com o seu final encostando nos ombros. O cotovelo correspondente à mão que segura o peso deve estar dobrado.

Então, abaixar os quadris até que os quadríceps estejam, no mínimo, paralelos ao chão. Pausar por um instante e, então, retornar à posição inicial.

8. Prancha lateral de uma perna só

Lembra da flexão de braço com prancha lateral que vimos acima? Então, aqui temos uma versão somente da prancha lateral com um nível um pouco maior de dificuldade, visto que ela é feita com uma perna. Por isso, o exercício deve ser executado somente por pessoas que já dominaram a prancha lateral.

Como fazer: deitar-se de lado na posição da prancha lateral como na primeira imagem, com o corpo direcionado para frente, o tronco erguido, um braço dobrado e apoiado no chão, o outro levemente flexionado com sua mão correspondente na cintura e os pés juntos.

Então, com as costas retas, erguer lentamente a perna de cima em direção ao teto. Segurar a posição durante 10 segundos e retornar ao posicionamento original.

9. Abdominal urso

Temos aqui mais um exercício que auxilia no fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos.

Como fazer: posicionar-se de quatro como na primeira imagem, com os braços estendidos, as palmas das mãos apoiadas no chão, os joelhos dobrados sem encostar no chão e somente as pontas dos pés (parte dos dedos) apoiadas no solo. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris.

Desenterrar os dedos do chão e ligeiramente elevar os joelhos de modo que eles fiquem alguns centímetros acima do solo. Ao mesmo tempo, girar o tronco para a direita e levar o joelho esquerdo e o cotovelo direito um em direção ao outro, fazendo com que eles se encontrem em frente ao seu peito. Enquanto isso, o joelho direito fica dobrado com o pé correspondente reto e apoiado no chão e o braço esquerdo fica estendido, com a palma da mão correspondente apoiada no solo.

Pausar por um tempo, voltar à posição inicial e fazer o movimento no outro lado. Cada repetição da série deve ser feita em um lado.

10. Prancha com bola suíça

Temos aqui outra variação da prancha para fortalecer e trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Desta vez, ela é executada com o auxílio de uma bola suíça.

Como fazer: colocar-se na posição da prancha com os antebraços posicionados em cima de uma bola suíça, os punhos cerrados e os pés apoiados no chão pelas pontas, na parte dos dedos, como na imagem acima.

Então, utilizar os cotovelos para movimentar a bola em pequenos círculos, tomando cuidado para não rodar a região central do corpo (core) ou arquear ou dobras as costas.

Cuidados

Antes de começar a seguir estes exercícios abdominais laterais (oblíquos), cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser executados. Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.

Você tem o costume de praticar exercícios abdominais laterais em seu treino? Quais movimentos são seus preferidos? Comente abaixo!

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abdominaisganho de massa muscularmusculação2016-11-17

Julio Bittar

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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